Накануне Всемирного дня сна, отмечаемого 13 марта, главный сомнолог страны, заведующий отделением медицины сна 1-го Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал, какой сон может обернуться онкологией, какой приведет к импотенции и почему всем россиянам желательно запастись желтыми очками и конфетами.
Кто сколько спит
Дольше всех, по словам сомнолога, спят хищники: кошки дрыхнут по 13 часов в сутки, львы — по 15, собаки спят 11 часов. Травоядным же достаточно трех-четырех часов, чтобы выспаться.
Люди, как и другие всеядные виды, занимают промежуточную позицию — гомо сапиенс нужно спать в идеале восемь часов.
Причем чем старше человек, тем меньше он спит. Младенцам необходимо спать по 17 часов в сутки, после 65 лет достаточно шести часов сна.
К чему ведет недостаток сна? Согласно исследованиям, у тех, кто в работоспособном возрасте спит пять часов и меньше, смертность выше в 1,2 раза, чем у тех, кто спит по восемь часов.
Также в этой группе в 1,37 раза возрастает риск гипертонии, в 2,5 раза — вероятность развития диабета.
Самый большой риск у малоспящих — подхватить вирус. На Западе провели исследования: группу из 164 добровольцев изолировали и специально заражали риновирусом в течение 14 дней. Причем испытуемые были разделены на две группы: в одной группе спали по пять часов, во второй — по восемь.
В результате в первой группе число заболевших оказалось в 4,25 раза выше, чем во второй. В других исследованиях на две группы разделили спортсменов-бегунов. Через месяц те, кто спал на полтора часа больше, пробегали дистанцию в среднем на пять секунд быстрее, чем подопытные из группы малоспящих.
«Так что тем, кто привык недосыпать, надо срочно прекращать недосыпать в связи с коронавирусом», — предупредил сомнолог.
Еще один совет — начинайте спать днем. «Дневной сон способствует активации иммунитета, — рассказал Михаил Полуэктов. — На Западе в ряде компаний после обеденного перерыва дают сотрудникам полчаса, чтобы вздремнуть. Такая практика улучшает слух и зрение, что в конечном итоге приносит выгоду работодателю».
Как спать три часа в сутки и не болеть?
Что делать тем, у кого нет времени спать по восемь часов в сутки, а заболеть коронавирусом вовсе не хочется? Оказывается, рецепт спасения придумал еще Леонардо да Винчи.
«Сон начинается с глубокой фазы, поэтому если человек спит по восемь часов в сутки, то фаза глубокого сна составляет полтора часа, — продолжает Михаил Полуэктов. — Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа. Всего получалось полтора часа, но это были те самые полтора часа глубокого сна.
Леонардо да Винчи утверждал, что при помощи этого метода, так называемого режима полифазного сна, человек может сократить время на сон и при этом не потерять его восстанавливающую функцию».
В наше время сторонников режима полифазного сна немало. Более того, были проведены исследования. У людей, практикующих такой метод, измеряли биохимические показатели крови, давление и так далее. Выяснилось, что если увеличить время каждого сна до 30 минут (каждые четыре часа), то все показатели останутся в норме, а время, потраченное на сон, будет составлять в общей сложности три часа в сутки.
Не пострадает и мужская функция. «Исследования показали, что уменьшение времени на сон не влияет на мужскую потенцию. А вот храп зачастую является свидетельством снижения уровня тестостерона и, как следствие, ухудшения потенции, вплоть до импотенции», — считает Михаил Полуэктов.
Кстати, храп сейчас прекрасно лечится. Так что если начали храпеть, то лучше не затягивайте и бегите к врачу! Пока не поздно.
Работа сутками — верный путь к раку
Хуже всего, по словам сомнолога, приходится тем людям, которые работают сутками. А также тем, кто работает посменно, например на этой неделе смена днем, через неделю — ночью.
«Еще в 90-е годы исследования, проведенные на Западе, показали, что у таких людей наиболее высок процент онкологических заболеваний, — подчеркнул сомнолог. — ВОЗ даже выступала с призывом к работодателям отменить такой график работы».
Впрочем, в России с тех пор мало что изменилось. Если вы не можете отказаться от работы сутками, запасайтесь сном впрок.
«Раньше говорили, что невозможно впрок сделать три вещи: наесться, налюбиться и наспаться. Но, как показали исследования, можно», — утверждает Михаил Полуэктов.
Выспаться вперед можно максимум на две недели. Для этого вам надо увеличить время сна в течение одной недели на два часа каждые сутки.
«Взяли две группы добровольцев, одна группа спала неделю по восемь часов, вторая — по десять. Затем одну-две недели испытуемые спали по четыре часа в сутки. В результате те, кто «запасся» сном, чувствовали себя намного лучше», — привел пример сомнолог.
Оказывается, известная поговорка «кто рано встает, тому Бог подает» уже опровергнута наукой сомнологией — подает Бог тому, кто дольше всех дрыхнет.
Те же самые западные ученые доказали, что у любителей поспать лучше развит социальный интеллект, эта форма интеллекта отвечает за взаимоотношения в социуме. Чем выше социальный интеллект, тем быстрее человек реагирует на происходящее, тем глубже его выводы и лучше способность к анализу.
Социальный интеллект определяет успешность индивида. Чем он выше, тем богаче его обладатель, тем более высокую ступеньку он занимает в иерархической лестнице.
Недосыпание ведет к падению уровня социального интеллекта. Это показали опять же исследования, в ходе которых испытуемым давали различные задания. В те дни, когда время сна сокращалось, увеличивалось время, которое требовалось на выполнение заданий.
Некоторые задачи невыспавшиеся испытуемые и вовсе не могли решить. Более того, чем дольше подопытные спали, тем они становились хитрее, у них повышалась способность раскрывать обман и улавливать скрытые интонации.
Также последними исследованиями было опровергнуто утверждение о том, что человеку свойственно ложиться спать с наступлением темноты.
«Ученые стали наблюдать за первобытными племенами и выяснили, что они вовсе не идут спать с наступлением ночи. Вместо этого они собираются у костра и находят себе другие занятия», — рассказал Михаил Полуэктов.
Спать же они ложатся позднее на несколько часов, когда становится холодно.
Советы от главного сомнолога Михаила Полуэктова
Что делать тем, кто страдает бессонницей?
Страдают из-за нарушений сна труженики в тех сферах, которые требуют повышенного внимания и высокого нервного напряжения. Зачастую они не могут заснуть часами.
1. Один из главных врагов сна — свет синего спектра. Его излучают смартфоны, мобильные телефоны, телевизоры, их не зря называют «голубые экраны». Свет синего спектра подавляет выработку в организме мелатонина, который подает сигнал о том, что наступила ночь.
Чтобы обезопасить себя от голубого излучения, за два часа до сна надевайте желтые или оранжевые очки, они задерживают примерно 92% света синего спектра. И, кстати, избавляют от депрессии.
2. Известное правило — не есть на ночь сладкого. Так вот последние исследования показали, что есть на ночь сладкое очень даже полезно (конечно, если у вас нет опасности растолстеть). Употребление углеводов перед сном ускоряет засыпание на целых 35 минут! И помимо этого стимулирует иммунитет.
3. В прежние годы считалось: если хотите быстро и легко засыпать, гуляйте перед сном! Теперь эта рекомендация уже не рассматривается так однозначно, ведь любая физическая активность перед сном может привести к перевозбуждению и бессоннице.
Сегодня принято считать, что полезны лишь те прогулки, которые вы закончили до времени начала выделения гормона сна мелатонина, то есть до девяти-десяти часов вечера. Более поздние прогулки, наоборот, усложнят процесс засыпания.