Упражнение, укрепляющее спину 1
Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе — левую. Продолжайте делать махи руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.
Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку.
Сократите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног.Держите на одной высоте правую и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову.
Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Повторите то же самое, поднимая вверх левую и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.
Лечебный эффект: растягивается и укрепляется спина.
Упражнение, укрепляющее спину 2
Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, ладони развернув в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц.
На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.
Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха.
Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.
Лечебный эффект: корректируется положение лопаток, улучшается осанка (ликвидируется кифоз), раскрывается грудная клетка.
Упражнение, укрепляющее спину 3
Лягте на живот и разведите руки в стороны, поместив их на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги.
Голова должна находиться на одной линии с позвоночником (рис. 65). Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов.
На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.
Лечебный эффект: корректируется положение лопаток и укрепляется спина.
Трехчастное растягивание
Часть 1. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами.
Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородка.
Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.
Часть 2. Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра — параллельно полу, колени — под пятками.
Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.
Часть 3. Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу.
Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.
Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.
Лечебный эффект: растягиваются позвоночник и мышцы спины.
Растяжка на валике или кровати
Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла.
Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола.
Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 мин.
Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.
Лечебный эффект: растягиваются грудной отдел позвоночника и мышцы спины, излечивается кифоз.
Поза королевской змеи
Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне плеч, дыхание произвольное.
Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно, сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание концентрируйте на мышцах спины.
Поза перевернутой дуги
Лежа на животе, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.
Вдохните и, выпрямив руки, опираясь на ладони поднимите тело вверх, коснитесь пальцами ступней головы, задержитесь в этой позе несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание удерживайте на мышцах спины.
Поза алмазной твердости
Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед.
Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот.
Выполнять по самочувствию.
Отрывок из книги И. Калюжной «Осткохондроз»
Подпишитесь на наш сайт, чтобы не пропустить самое интересное!