«Как быстро уснуть за одну минуту?» — таким вопросом периодически задается каждый из нас. Например, завтра ждет напряженный день — хочется лечь пораньше и скорей заснуть, а сон, как назло, не идет. Грозит все это вялостью и разбитостью утром и в течение дня. Что же делать, чтобы высыпаться, сколько часов на самом деле достаточно для восстановления, чем грозят длительные нарушения сна?
Обсудили эти и другие вопросы с экспертом.
Татьяна Алексеевна Сурненкова Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории
Как быстро уснуть? Работающие советы
Почему не получается быстро уснуть? Как правило, процессу засыпания мешает избыточная мозговая активность на фоне стресса, влияние внешних факторов в виде избыточного употребления кофеина, энергетиков, курения, а также недостаточная степень накопления усталости из-за наличия дневного сна или позднего утреннего подъема.
Passion.ru
В случае проблем с засыпанием эффективными методами могут быть:
Использование «белого шума» — монотонного звука, не меняющего своей громкости или интенсивности. Это может быть шум дождя, шелест листьев, звук прибоя, журчание реки, а также искусственно созданный набор звуков, имеющий такую же частоту. «Белый шум» оказывает успокаивающее действие на нервную систему человека, помогает расслабиться и быстро заснуть. Необходимо выбрать для себя тот шум, который действительно будет успокаивать. Часто менять звуки не рекомендуется, так как каждый раз мозг будет воспринимать звук как что-то новое и непонятное, понадобится время на привыкание.
Снижение температуры тела. Исследования показывают, что принятие теплой ванны (39,9-42,7) градусов Цельсия за 1-2 часа до сна помогает быстрее заснуть и лучше выспаться. Сон и температура человеческого тела регулируются внутренними циркадными (биологическими) часами. Перед сном, как правило, температура тела снижается и остается на низком уровне до половины ночи. Затем она резко поднимается, что является своего рода будильником для организма, что пора просыпаться. Естественное снижение температуры тела происходит примерно за 2 часа до сна. В состоянии стресса этот механизм может давать сбой. Если принять горячую ванну, то сам процесс окажет релаксирующее действие, а повышение температуры тела усилит теплоотдачу и перед сном достигнет нужного уровня для засыпания.
Никогда не заставлять себя спать.
Сон — это пассивный процесс. Поэтому, находясь в постели, нужно максимально расслабиться, не думать о прошедшем дне или планировать будущее. Если не удается долго заснуть, встать и отвлечься на постороннюю монотонную деятельность — чтение, вышивание, вязание, кроссворды под релаксирующую музыку, чай с медом или ромашкой, просмотр сериала, мелодрамы или фильма про природу. Но нельзя отвлекаться на соцсети, просмотр новостей в Сети. Возвращаться в постель необходимо при появлении сонливости.
Запомните: если вам не хочется спать, быстро уснуть за минуту вряд ли получится. Сон обязательно придет в необходимое время, так как это естественная потребность организма, заложенная природой. Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно и то же время, ограничивать стрессы перед сном, то проблем с засыпанием не будет.
Факторы, развивающие бессонницу
К предрасполагающим относятся:
- наследственность;
- биологические факторы (повышенный тонус симпатической нервной системы, повышение уровня кортизола, склонность к тахикардии, женский пол);
- психологические факторы (повышенная тревожность, эмоциональность, особенность личности);
- социальные факторы (сменная и ночная работа);
- поведенческие — привычное нарушение гигиены сна, злоупотребление алкоголем, курение, низкий уровень физической активности.
К провоцирующим факторам относится любое стрессовое событие — рождение ребенка и уход за ним, обострение заболевания, перелет в другой часовой пояс.
В остром периоде нарушения сна связаны непосредственно с воздействием стресса, после его разрешения сон может восстановиться. Однако при наличии предрасполагающих факторов, при высокой интенсивности стресса появляются поддерживающие факторы, представленные проявлениями повышенной возбудимости нервной системы:
- повышенная чувствительность к раздражителям;
- страх бессонницы и ее последствий, депрессия;
- формирование долговременной памяти о ночных пробуждениях и в целом плохом сне.
Неправильное поведение в постели — посторонняя деятельность, тревожные мысли о сне, счет времени, оставшегося на сон, страх бессонницы, мысли о нарушении завтрашнего дня из-за бессонницы разрушают рефлекс засыпания и вызывают формирование негативной связи между постелью и сном.
Сколько на самом деле нужно спать
Спать нужно столько, чтобы проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Важно не сколько человек спит ночью, а как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.
Продолжительность сна заложена генетически и зависит от возраста. Дошкольникам до 5 лет рекомендуется спать 10-13 часов, детям школьного возраста младше 13 лет от 9 до 11 часов в сутки.
Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8-10 часов. Взрослым достаточно 7-11 часов сна, а пожилым людям старше 65 лет — 7-8 часов.
Определить свою норму сна лучше в отпуске. Для начала нужно убрать будильник. В первую неделю сон будет несколько длиннее, чем нужно. Сказывается недосып в рабочее время. Со второй недели норма сна проявится.
Лучшее время для сна
Это часы с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, в это время отдыхает нервная система человека. Чтобы убедиться в этом, можно провести эксперимент: лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. Вы почувствуете, что полностью выспались.
Passion.ru
В другое время нервная система не отдыхает. И если вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнет. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость. Допустимы вариации времени отхода ко сну в зависимости от образа жизни на 1-2 часа позже, но большой разницы быть не должно.
Чем грозят бессонные ночи
Известно, что длительная хроническая бессонница снижает производительность труда, повышает риск травматизма и дорожно-транспортных происшествий, приводит к развитию многих заболеваний. Но мало кто задумывается, что уже одна бессонная ночь, которая, казалось бы, субъективно никак себя не проявляет, несет серьезные последствия.
Исследования с помощью МРТ показывают, что после бессонной ночи активность в лобной и теменной долях головного мозга, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена. В исследовании 10 000 сотрудников крупных американских компаний было показано, что если человек выходит на работу не выспавшимся, то денежный ущерб работодателя в год составляет $2 280 на человека, что в несколько раз превышает затраты по отсутствию на рабочем месте из-за болезни.
В 2016 году американские компании потеряли 411 миллиардов долларов из-за проблем работников со сном. В России ситуация примерно такая же.
Плохой сон бьет по кошельку. Не выспавшийся человек пьет больше кофе, а также испытывает постоянное чувство голода из-за повышенного уровня гормона грелина. Мозг требует углеводы, в идеале — сахар, провоцируя ожирение. Головная боль и повышение артериального давления побуждают к приему лекарственных препаратов. 2020-й год научил нас экономить, более осознанному потреблению и покупкам чего-то действительно нужного и важного. Ни один самый умный гаджет не улучшит сон и не заставит спать больше, если не включить самодисциплину. Как конкретно улучшить качество сна и начать наконец высыпаться?
- не пить чай и кофе за 8 часов до сна;
- ложиться спать до полуночи, в идеале в 22:00-23:00;
- просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные;
- вставать с постели, если не удается заснуть и заниматься чем-нибудь отвлекающим (чтение, вязание, сбор паззлов), пока не наступит сонливость;
- спать в прохладной комнате;
- ограничить рабочие вопросы, мессенджеры, просмотр новостей за 2 часа до сна;
- не пить постоянно снотворные — они не обеспечивают естественный сон (!).
Если несмотря на все меры, вы все равно не высыпаетесь, то имеет смысл провести обследование. И единственным объективным методом является полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов.
Как исследуется сон специалистами
В ходе процедуры регистрируются различные показатели спящего: храп, дыхательный поток, дыхательные движения брюшной стенки и грудной клетки, насыщение периферической крови кислородом, положение тела, электроэнцефалограмма, электрокардиограмма, электромиограмма, электроокулограмма, движения ног, видеозапись сна.
Как правило, исследование проводится в максимально комфортных условиях: отдельная, изолированная от внешнего шума палата с подходящей температурой и влажностью воздуха, удобная кровать с возможностью подобрать подушку, подходящую конкретному пациенту.
Исследование можно проводить и маленьким детям (начиная с раннего возраста), и пожилым людям, и беременным женщинам. Оно позволит определить структуру сна, нарушения движений, нарушения дыхания, взаимосвязь различных параметров и стадий сна. Также полисомнография позволяет точно определить, является ли нарушение сна (бессонница, дневная сонливость) первичным, или же оно вызвано другими патологиями — синдром апноэ сна, синдром беспокойных ног и другими.